Како да ослабнам во лицето, задникот, нозете, рацете или стомакот? Прашање од милион долари на кое секој си има свои теории и објаснувања базирани на лични убедувања и верувања. Нешто што прочитале во некое списание или пак основано на стари методи од книги објавени пред 500 години, НАМЕСТО базирано на современа НАУКА, докази и факти.

Затоа одлучивме конечно да ги решиме сите недоразбирања и заблуди и да објасниме се од А-Ш.

Доколку имате проблем со вишокот килограми и барате начин како да ги намалите (брзо или споро) и да ослабнете, оваа статија е за вас.

Ќе научите точно која е причината зошто не слабеете, како да ја решите, и конечно еднаш засекогаш да ослабнете без гладување, со или без диета  5, 10, 15 или 20 килограми. Без разлика на бројката кон која целите, методите се исти за СИТЕ.

Да почнеме (секој чекор е важен).

Што е метаболизам?

Напротив на сите верувања нашиот метаболизам работи прилично едноставно. На кратко, метаболизмот претставува како нашето тело ја конвертира храната и пијалоците што ги внесуваме во енергија. Постојат два процеси за ова да се случи, а тие се анаболизам и катаболизам. Катаболизамот ги претвара јагленохидратите и мастите во енергија. Односно, комплексните молекули од храната ги деградира и ги претвара во прости и на тој начин ослободува енергија. Енергијата ослободена од катаболизмот прави синтеза каде што молекулите се соединуваат во протеини или пак нуклеинска киселена која помага за одржување на ткивата и клетките. Ова се нарекува анаболизам.

Дали е можно да имам лош или спор метаболизам?

Брзината на вашиот метаболизам е врзана со факторите како големината на вашето тело, годините, полот и гените. Оние со поголеми мускули трошат повеќе калории и енергија и затоа имаат побрз метаболизам. Најголемиот мит во кои веруваат луѓето е дека оние кои што имаат повеќе килограми мислат дека тоа е поради спориот метаболизам. Напротив, науката го тврди токму спротивното, и објаснувањето е многу логично. Луѓето со поголема тежина имаат побрз метаболизам од слабите бидејќи ним телото им троши многу повеќе енергија. Секако најлесно е да најдеме изговор и да кажеме дека причината е нашиот спор метаболизам. Но тоа не е точно. Тогаш која е реалната причина? Внесуваме повеќе калории отколку што согоруваме. И тоа највеќе скриени калории на кои и не внимаваме.

Иако е многу тешко да се прифати овој факт, што, како, и колку јадеме е единствената причина зошто тешко слабееме. Но решението на проблемот не е толку едноставен како што звучи. Ќе објаснам подолу.

Комлексноста со неправилните диети и оние што се рекламираат

Секој ден читаме некоја нова диета, или како некој ослабнал 10 килограми и јадел тоа и тоа. Проблемот тука е што секое тело различно реагира на одреден режим на исхрана, има различна композиција на мускули, висина, тежина, коски, гени, години итн. На крајот една работа е многу важна што треба да ја запаметите – Не е дека оваа или онаа диета крие некоја тајна или магија туку сите успешни диети се базираат на една работа – калоричен дефицит. Ќе ви повторам уште еднаш, причината поради која луѓето слабеат кои биле на одредена диета е поради ниското ниво на калории.

Значи внесувате помалку калории отколку што ви се неопходни. На жалост, диетите и пазарот за слабеење е толку многу голем што луѓето и компаниите вртат огромни пари и секогаш имаат теми за што да пишуваат. Доколу ова успеете да го разберете вие сте веќе на пола пат до успехот. Најлошо е чувството да се фатите за некоја диета да дадете се од себе секој ден и после 1 месец да видите скоро никакви и разочарувачки резултати.

Суплементи за диета

Овие се најголемата измама што постојат во светот. Морам да потенцирам и да ве предупредам, не постојат суплементи кои ќе ви го забрзаат метаболизмот или пак ќе согорат повеќе калории и тн. Чиста измама. Во најдобар случај ќе ве натераат да исфрлите повеќе вода отколку што редовно исфрлате, а тоа ќе покаже на вагата лажен успех.

Човекот е составен од 65% вода, нема да кажам повеќе, тоа е доволно.

Сепак, оние природни суплементи секако помагаат. Под природни мислам на витамини, минерали, омега 3, фибер влакна, амино киселини, кафеин и сл. Тие се есенцијални за да функционираме и помагаат при различни фукнции како синтези на протеини за поголеми мускули, повеќе енергија и сила, и сл. Сите тие индирекнто влијаат односно помагаат при слабеењето. Поголеми мускули, повеќе бараат нутриенти, што значи побрз метаболизам. Избегнувајте ги сите тие топачи на масти, или пак производи за потење итн. Тие воопшто не помагаат.

Како да ослабнете

Доколку обрнавте внимание на претходниот дел веќе ви е јасен барем најголемиот дел, морате да внимавате на бројот на калориите што ги внесувате. Но сепак има една работа што најчесто кај луѓето предизвикува контра ефект додека слабеат. Тоа е следново – Драстичен и премал внес на калории.

Оваа стратегија работи само на многу краток период, најчесто кај повеќето е една недела. Доколку премногу ги намалите калориите, првата недела ќе биде успешна и ќе спуштите некое кило, меѓутоа вашето тело ќе ве спречи понатаму да губите калории.

Ова се нарекува фаза на гладување.

Во оваа фаза вашиот метаболизам се успорува и престанува да гори калории. Кога вашето тело мисли дека е во фаза на гладување, го вклучува заштитниот механизам, и не дозволува да горите калории. Сите фукции се успоруваат и стагнирате во место. Иако внесувате исто како и претходната недела вие не напредувате. Затоа е и многу важно да сфатите дека гладувањето нема да ве однесе никаде. Секако кратењето на калории и кога ќе проработи заштитниот механизам кај секого е различно, меѓутоа кај повеќето изгледа токму така. Фаза на стоење во место. Кое е решението?

Збунете го вашиот метаболизам. Да токму така, се додека го буните вашиот метаболизам, заштитниот механизам нема да проработи. Најдобар пример за ова е играње со внесот на јагленохидратите или познато како carbs cycling. Carbs cycling е кога внесувате различно количество на јагленохидрати во одредени денови. Нема конкретно правило колку и како, но има разчични комбинации. Три дена 40 грама јагленохидрати, два дена 60 грама. Или 2 дена по 100 грама, следните 3 дена воошто итн.

Пресметајте го вашиот базален метаболички индекс. Базалниот метаболички индекс се неопходните калории потребни за да се одржувате живи додека сте во мирување и ништо не правите. Или упростено – колку калории трошам во денот ако ништо не правам. Како се пресметува? Во него влегуваат неколку фактори: тежина, висина, години и пол.

Еве калкулатор каде што можете да пресметата, а подолу ќе ја напишам и формулата : http://www.losebabyweight.com.au/weight-loss/body-mass-index/

Формула за мажите
BMR = 66 + (13.75 x тежината во килограми) + (5 x висината во сантиметри) – (6.8 x вашите години)

Формула за жените
BMR = 655 + (9.6 x тежината во килограми) + (1.8 x висината во сантиметри) – (4.7 x вашите години)

Практичен пример:
Значи за девојка од 65 кг, со висина од 170 цм, која има 23 години ќе изгледа вака:

BMR = 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 170) – (4.7 x 23) = 655+624+306-108=1477

Тоа е вашиот базален метаболички индекс, околу 1477 калории.

На крајот, во зависност од нивото на вашата активност го множите добиениот резултат со следново:

Доколку скоро ич, или многу малку вежбате го множите BMR x 1.1, во случајот 1477 x 1.1 = 1625 калории. Вас ви се потребни 1625 калории да бидете на истата килажа. Не губите но, и не добивате екстра килограми.

Доколку вежбате лабаво 1-3 пати во неделата, BMR x 1.227, во случајот 1477 x 1.227= 1775 калории. Вас ви се потребни 1775 калории да бидете на истата килажа.

Доколку сте поактивни и вежбате посериозно 3-5 пати во неделата го множите BMR x 1.35 или во случајот тоа би било 1477  x 1.35 = 1994 калории. Вас ви се потребни 1994 калории да бидете на истата килажа.

Доколку сте многу или хиперактивни и правите напорни вежби или спортувате 6-7 дена во неделата тогаш BMR го множите BMR x 1.525 или во случајот 1477  x 1.525 = 2207 калории. Вас ви се потребни 2207 калории да бидете на истата килажа.

Сега да видиме како да ги намалиме калориите во следниот чекор.

Пресметајте го вашиот калоричен внес (за слабеење). Откако ќе го пресметате горниот базален индекс BMR, се што треба да направите е да изберете како и колку ќе одите во калоричен дефицит. Препораките за здраво слабеење се помеѓу 10 и 20% помалку од вашиот базичен индекс.

Што значи во примерот горе (23 годишна девојка, со тежина од 65 кг и висина од 170 цм) под број еден Доколку скоро ич, или многу малку вежбате добивме 1625 калории, за здраво слабеење ќе треба да одземете 10 или 20 проценти, или тоа е е точно 1462 калории или 1300 калории.

Значи во овој случај ќе внесувате помалку 163, односно 326 калории дневно.

Еве како сето тоа изгледа визуелно:

Значи (во примерот со девојката) базниот индекс кога ништо таа не прави (мирува) изнесува 1477 калории. Доколку прави многу мали вежби или умерена физичка активност тој изнесува 1625. Доколку сака да ослабне ќе го намали калоричниот внес за 20% и ќе изнесува точно 1300 калории. Значи девојката ќе конзумира околу 1300 калории на ден за да ослабне.

Истите калкулации можете да ги направите и самите и тоа како ви е најполоволно и најлесно. Или направете ги пресметките со лист и хартија или пак користете го калкулаторот од горе наведениот линк.

Ако си велите “Нема шанси јас да изедам толку, тоа е премногу“ тогаш имате проблем со вашиот метаболизам. Но тоа е честа појава и нема потреба за грижа, има начини како да го решите тој проблем, па читајте понатаму,

Да видиме што друго треба да направите за да ослабнете и како да го регулирате целиот ваш метаболизам за максимален ефект при здраво и сигурно слабеење.

Што да јадам за да ослабам?

Најчестото поставувано прашање. Ќе го објаснам во детали.

Не гладувајте. Гладувањето е најлошиот совет што може да го добиете. Јадете доволно со секој оброк, но не се прејадувајте.

Јадете повеќе протеини. Секој оброк треба да содржи протеини. Научно е докажано дека зголемениот внес на протеини допринесува за забрзување на вашиот метаболизам. Протеините се ниско калорични по грам споредени со  мастите, а воедно и ќе ви помогнат да го контролирате гладот. Покрај тоа тие се основни за градење на мускули. За споредба, 1 грам протеини имаат 4 калории, 1 грам јагленохидрати имаат исто така 4 калории, додека 1 грам масти имаат 9 калории.

Јадете во помали порции и почесто. Јадењето 3 пати на ден како што повеќето сме научени не е најдобрата тактика при слабеењето. Во денот пробајте да ја поделите храната на барем 5-6 оброци. Секоја порција треба да e умерена. Целта е да согорите повеќе калории отколку што ќе внесете. Повеќе оброци во денот ке ви овозможат забрзување на метаболизмот и регулирање на нивото на шеќерот кој исто игра огромна улога во процесот на слабеењето. Што не носи до следниот чекор – јагленохидратите.

Изберете диета со помалку јагленохидрати. Постојат се повеќе и повеќе научни студии кои што го потврдуваат истото. Горе накратко напоменавме за carbs cycling, но тоа е само дел од стратегијата. Пожелно е не само да внесувате различен внес на јагленохидрати, туку и тие да бидат што е можно помалку. Причината е следна: Јагленохидратите и мастите претставуваат извор на енергија за нашето тело. Најпрво нашето тело согорува јагленохидрати, а потоа масти. Доколку нема доволно јагленохидрати, почнува да користи од складираните масти за да произведе енергија. Или просто кажано, топење на салото. Затоа се препорачува понизок внес на јагленохидратите, а поголем внес на протеини. Секако не смеете да заборавите, без јагленохидрати нема да ослабнете (можеби само ке дојдете до некоја фаза и ќе застанете), значи неможе да ги исфрлите комплетно. Пожелни се сложените интегрални намирници, простите јагленохидрати како лебот на пример се разложуваат брзо и сакате да ги избегнувате по секоја цена. Која храна содржи сложени јагленохидрати? Овесните снегулки, интегралните макарони и шпагети, интегралниот ориз или леб, слаткиот компир, леќата, грашокот, зеленчукот. Тие содржат шеќери кои споро се разложуваат во крвта, и бидејќи нивото на шеќерот во крвта не скока горе доле цело време, помалку сте гладни и имате енергија во текот на целиот ден.

Внесете повеќе зеленчук. Проблемот со овошјето е дека самото содржи јагленохидрати или овошни шеќери и треба да внимавате. Ова не значи комплетно да го исфрлите, но целта е повеќе да се фокусирате на зеленчукот. По можност секој оброк треба да содржи зеленчук. Зеленчукот има многу малку калории, богат е со фибер влакна, плус витамини и менерали. Во исто време (бидејќи содржи комплексни јагленохидрати) помага за константо ниво на енергија преку целиот ден.

Намалете со јаткасти плодови и висококалорична храна. Јаткастите плодови како бадемите се препорачливи и здрави масти, меѓутоа внимајте, околу 12 бадеми имаат цели 100 калории. Во високалорична храна спаѓаат многу намирници, ќе напоменам неколку како сушеното овошје, путерот од кикирики, кикириките, зејтинот, кокосот, чоколадото, лебот, јогуртот, млекото, сирењето. Не значи комплетно да ги исфрлите туку да внимавате колку од оваа храна јадете. Тајната сепак не е ШТО јадете туку КОЛКУ јадете. Секако има храна која повеќе помага и друга храна која е само празни калории, но сепак бројот на калориите е најважен.

Внесете ги правите минерали и витамини и здравите природни суплементи. Омега 3, калциум, Б-12, витамин Д (според студиите многу луѓе со вишок калории имаат недостаток на витаминот Д) мултивитамините, зелениот чај, кафето,

Вежбајте паметно. “Вртев на точакот цел час, трчав 20 минути, се качив вчера пешки до 5ти спрат. Воопшто немам ослабнато, вагава мора да не покажува точно“. Звучи познато? Колку пати сте се пронашле во слична ситуација или сте чуле за некој кој пробал да вежба и се откажал и постигнал скоро никаков ефект. Проблемот е пак, лошиот тренд по интернетот, списанијата, емисиите и тн. Вежбањето е многу важно но не колку што е исхраната. Точно половина час на статичниот точак ќе изгори околу 300 калории, во зависност од вашата килажа, години, брзината и тн. Но што правиме ако сте внеле 300 екстра калории во денот? Во поглед на слабеењето апсолутно ништо. Или што ако само еден ден во неделата внесете 1000 екстра калории а претходните 3 дена сте вежбале и сте изгубиле вкупно 900 калории. Вие сте во плус 100 калории. Да пробаме да дефинираме што е паметно вежбање. Деновите кога ќе внесувате повеќе јагленохидрати, ќе се фокусирате да вежбате со тежина (тегови), а не кардио вежби. Не мора огромна тежина, туку во зависнот од вашата физичка подготвеност колку да ги разбудите мускулите на целото тело. Во другите денови (при низок внес на јагленохидрати) пак ќе пробате да вежбате HIIT или брзи и кратки вежби (интервален тренинг), тие горат повеќе калории отколку спорото и класичното вртење на статичниот точак или трчањето со часови.

Изгледа нешто вака – 1 минута споро темпо колку да се загреете. Потоа следи најбрзо вртење што можете од 20-30 секунди. Потоа повторно 1 минута споро темпо. Пак повторувате со 30-тина секунди брзо темпо. Одмор со споро темпо од 2 минути, потоа брзо темпо од 45 секунди. Повторувајте додека можете, но од прилика целиот тренинг ги бил максимум 15 минути. Истото можете да го правите и со трчање, скокање на јаже или било кои кардио вежби кои ви лежат. Споро темпо, па брзо, па пак споро, па пак брзо итн.

Водете евиденција За да изгубите 1 килограм треба да согорите 7000 калории. Кога ги имате калкулациите горе во предвид (BMR заедно со нивото на вашата физичка активност минус 10 или 20%) ова е многу лесно да се постигне. Самиот калоричен дефицит плус вежбањето или физичката активност ке ви овозможи да изгорите 500-1000 калории дневно. Тоа за една недела би изнесувало половина до еден килограм. Или за еден месец цели 2 до 4 килограми. Иако тоа можеби изгледа малку, сепак зборуваме за здраво и сигурно слабеење. Не заборавајте дека не сакате да се најдете во ситуација каде што ќе престанете да согорувате калории кога вашето тело ќе мисли дека е во состојба на гладување. Доколку се држите до планот за три месеци ќе изгубите цели 10-12 килограми, а можеби и повеќе, бидејќи вашиот метаболизам ќе се убрза а и самите мускули ќе горат повеќе калории.

(Повторно) Бројте ги калориите. Ова со причина го повторувам бидејќи е формулата за слабеење. На жалост нема лесен начин, или “Ќе бројам калории од прилика“, морате точно да пресметате што јадете и колку калории секој оброк има. Убаво е да направите една табела кадешто ќе си запишувате. Следниот пат кога ќе го посетите супермаркетот видете колку калории и каков сооднос на протеини, масти и јагленохдрати тој продукт содржи. Веќе пресметавте горе колку калории треба да внесувате, сега пресметајте што се смеете да внесете во денот од храната. За секој оброк.

Пробајте повремени постови. Ова е последен обид и начин кои можете да го примените доколку не напреднувате. Ако сте направиле се по прописите и сеуште не гледате напредок, постии популарна диета во светот наречена intermittent fasting или повремени постови. Ова значи дека јадете во специфичен итнервал.

Изгледа нешто вака – 16 часа ништо не јадете, и потоа во рок од 8 часа ги внесувате вашите оброци. Bo пракса изгледа вака. Доколку почнувате да јадете во 8 часот, престанувате да јадете во 2 попладне, се до следниот ден каде што го повторувате истото. Значи откако ќе почнете, имате точно 8 часа да изедете се за тој ден. Некои луѓе успеваат да го направат ова дури и во рок од 6 или 4 часа, меѓутоа тоа е веќе екстремно. Идејата е дека на овој начин сакале или не вие ќе скокнете еден оброк. Дали ќе биде доручекот или вечерата, вие сте покуси за еден оброк. Секако зборуваме тука за луѓе кои појадуваат 3 пати во денот. На тој начин правите калоричен дефицит и го форсирате телото да согорува повеќе масти.

Пробајте да постигнете Ketosis. Ова всушност претставува моментот кога вашето тело гори екстремно брзо масти и е поврзано со нивото на инсулинот во крвта. Ова се постигнува кога нивото на шеќерот во крвта е ниско и тоа предизвикува забрзан раст на ketones. За оптимално горење на калории нивото на ketosis треба да е помеѓу 1.5 и 3 ммол/Л. Поголемо ниво од тоа веќе значи дека не внесувате доволно калории и има контра ефект. Затоа за да дојдете до оптимален стадиум на Ketosis сите набројани точки во оваа листа се важни.

Избегнувајте го притисокот. Вашиот ментален стадиум е исто важен како и физичкиот. Иако за вас губењето вишок килограми претставува огромен проблем, не го прифаќајте тој “На диета сум“ лош менталитет. Убаво е да бидете мотивирани и решени, но нема потреба секој ден само за тоа да размислувате и само за тоа да зборувате и редовно да се мерите на вагата. Стресот и притисокот што ќе си го наметнеме може да има спротивен ефект. Стресот ослободува хормони и блокери кои се една од главните причини за складирање на сало. Сфатете го ова како начин на живеење и како долгорочна цел и бидете сигурни дека ќе постигнете невидени резултати. Значи опуштено и полека.

Алкохолот е забранет. Било кој, пиво, вино или жестоките пијалоци. Една лименка пиво има околу 200 калории, чаша вино пак околу 130 калории. Но, не се проблем само калориите, проблем е самиот алкохол и што прави на вашето тело додека сте на диета. Алкохолот го намалува тестостеронот, го успорува метаболизмот, и го зголемува апетитот. Најлошата комбинација кога слабеете.

Намалето го времето поминато пред екраните. Избегнувајте седење пред компјутер или гледање цел дел телевизија и лежење. Потрудете што е можно повеќе да сте активни во текот на денот и да му помогнете на вашето тело побрзо да согори калории.

Спијте повеќе. Добриот сон игра исто така огромна улога како и самата диета. Пробајте да спиете минимум 8 саати за максимален ефект. За ова постои многу добро научно објаснување. Недостатокот на сон предизвикува дебелеење, го намалува хормонот лептин и го зголемува хормонот грелин што е една од главните причини за да чувствувате глад. А во исто време ви се зголемува и хормонот кортисол кој исто така предизвикува да се чувствувате гладни, ги уништува и деградира вашите мускули и вашето тело складира повеќе сало. Доколку пак вежбате а недоволно спиете тогаш ефектот е уште полош. Вашите мускули слабеат, и немаат време да се опорават и да растат. Сонот е многу важен кога сте на диета, не заборавајте.   

Скриените калории се причината зошто 90% од диетите не успеваат. За последен пат ветувам! Водете детална евиденција што јадете и пиете и колку калории има секој продукт. Верувале или не, се се сведува на проста математика. Ако внесувате помалку калории отколку што согорувате вие ќе ослабнете. Вежбањето е само чекор плус за да согорите повеќе калории и побрзо да ослабнете, а не е карта за “Ќе јадам што сакам, ќе вежбам, капата на глава и решен проблем“.

Скриени калории?

Ги има премногу, повеќето процесирани продукти содржат скриени калории, најчесто во форма на прости шеќери, засладувачи, заситени масти, празни калории, и така натаму. Постои голема помеѓу пилешки гради со 0% масти и копани или кокошка со кожа од која се цеди зејтин. Истото важи и за салатите, дали внимавате колку зејтин налевате? Печени или пржени компири? Овесни со масно млеко или 0.5% масти или пак вода? Ау да, и никако бурек 🙁 Можете да се наградите еднаш во месецот со некој нездрав оброк, но само ако сте заслужиле.

Финални зборови

Запаметете, не постои магична диета или топачи на масти кои ќе направат некое чудо да ослабнете. Секоја година излегуваат нови трендови и нови диети, од кои повеќето се губење време, нездрави, чист маркетинг и буквално перење мозок и манипулација на сите луѓе кои си имаат сериозен проблем со килажата.

Тоа е крајно безобразно, неодговорно и себично.

Формулата за слабеење е правилна и здрава исхрана, зголемена физичка активност, контрола на нивото на стрес и лошите хормони, упорноста, мотивот и едукацијата.  

И најважното – водење на евиденција колку калории внесувате, а колку трошите.