42 Начини Како Да Се Ослободите Од Стресот (Засекогаш)

Стресот ни ја одзема целата енергија и среќа, влијае на сите наши одлуки и прави да се чувствуваме беспомошни, фрустрирани и тензични. Многу често знае и да предизвика сериозно нарушување на нашето физичко и ментално здравје.

Кога стресот ќе превземе контрола над вашите емоции, време е да се возврати ударот.

Направивме листа од 42 начини како да се ослободите од стресот, поддржани од психологијата и луѓе кој имаат најголемо ниво на толеранција на истиот. Но пред да скокнеме таму, важно е да се напоменат неколку работи.

Што преставува стресот?

Накратко, стресот се дефинира како реакција на вашето тело на предизвици, барања и очекувања, големи настани и промени, или обврски. Стресот предизвикува ослободување на хормони на коишто нашето тело реагира, но сепак тоа е индивидуален процес, и се разликува од личност до личност. Некои настани кои се стресни за еден човек, можеби воопшто да не бидат стресни за друг, и обратно.

Во зависност од видот на стресот (за кое пишувам подолу) постојат познати научни методи и техники во психологијата за ослободување од стресот. Добрата вест е што истите работат за повеќето од нас.

Како се појавува стресот?

Стресот се појавува кога се соочуваме со ситуации кои нашиот мозок ги “разбира“ како настани со кои неможеме да се справиме.

Треба да знаете дека не сте сами, стресот влијае на секого од нас. Не постои човек кој не доживува стрес во својот живот, меѓутоа постои голема разлика во тоа кој како се справува со стресот и во која фаза се наоѓа.

Американскиот институт за стрес во 2017 година направи истражување според кое повеќе од 48% луѓе изјавиле дека стресот ужасно влијае на нивниот персонален и професионален живот, околу 77% дека доживуваат разни физички симптоми поради стресот, 31% од вработените неможат да најдат баланс помеѓу работата и фамилијарниот живот, а дури 54% изјавуваат дека главната причина за расправиите дома е токму стресот.

Луѓе кои СЕКОЈ ден доживуваат стрес на работа?

Дури 30 проценти.

Направено е слично испитување со студенти, 20% тврдат дека цело време се под стрес, 34% (или секој трет) биле во депресија во одреден период од студентската година, и огромни 80% изјавиле дека понекогаш или често се под стрес.

Да не заборавиме, зборуваме за една од најразвиените држави во светот, во Македонија можеме само да претпоставиме колку овие бројки одат нагоре. Што мислите кој е нашиот процент? Напишете коментар доле да видиме што мисли Македонија.

Како да се ослободите од стресот

Најлошиот пример кој сите го слушаме е дека се е до главата. Сепак, не е се така едноставно и тука има едно големо АМА. Навистина е лесно да советуваме друг “Нормално е да бидеш под стрес“ или “Се ќе се среди“, но дали тоа истото ние кога ќе го слушнеме всушност помага?

Најчесто НЕ.

Иако опкружувањето и поддршката игра огромна улога, сепак секој индивидуално треба да научи како полесно да се справува со стресот.

Еве 42 начини како да се справите со стресот и што вели науката и искуството на другите луѓе

1.Идентификувај ја главната причината за стресот? Токму така, многу луѓе се оптеретуваат со ситни работи во животот, но најчесто има една главна причина која ги предизвикува сите други. И таа најчесто ја ингорираат. Насочето го целиот ваш напор во решавање на главниот проблем, потоа ќе ги решите и другите. Која е причината поради која имате толку голем стрес? Љубов, пари, изглед, образованието, работното место? Без разлика на проблемот имате две опции: или да дадете се од себе да ја подобрите ситуацијата, или да се помирите со фактот дека тој аспект од животот неможете да го промените (но нема да ве спречи да живеете). 

2.Разбери дека стресот е НЕМИНОВЕН и нема да те избегне. Стресот е непосакувана појава но за жал е присутна кај секого од нас. Не сте единствените кои поминуваат низ стрес. Прифате го фактот дека е дел од животот и потрудете се да најдете начин како да ја подобрите вашата толеранција на нивото на стрес. Така подобро ке се справувате со стресни ситуации во иднина.

3.Промени ги мислите. Човекот тешко се менува, но сепак, ако не си дадете простор да пробате да размислувате и гледате на животот со други очи многу тешко ке излезете од лавиринтот на вашите мисли. Дајте си шанса и прифатете понекогаш и туѓ совет и пробајте да размислувате како друг.

4.Организирај се подобро. Неорганизираност води кон хаос, секогаш сте во брзање, се чувствувате како да немате време за ништо и дека имате премногу обврски, а сепак едноставен одговор на вашите проблеми може да е само подобра огранизација. Земете лист и пенкало и направете план. Почнете со дневен, па неделен план а потоа и месечен план. Полесно е кога вие ги имате работите под контрола, отколку тие вас да ве контролираат и водат.

5.Направи промени во својот живот. Една од најголемите причинители на стресот е монотонијата, секојдневието, или честата изрека кај нас – “Многу е досадно нема што да правам“. Најдобро решение? Пробајте нешто ново, краток е животот и брзо лета, зошто да се досадувате и да бидете тензични?

6.Научи да кажеш НЕ. Треба да се стремиме да ги правиме блиските луѓе среќни и да ги исполнуваме нивните желби, но не секогаш. Научи да кажуваш НЕ на ситуации во кои не се пронаоѓаш, не се чувствуваш пријатно, те нервираат, и ти предизвикуваат стрес. Нема потреба од правење на лице, кажи НЕ и продолжи понатаму.

7.Избегнувајте ситуации кои се директна причина за вашиот стрес. Во продолжение на претходната точка, ова се оние ситуации во кои ти самиот се впушташ непотребно, и не зависат од други луѓе. Избегнувај ги по секоја цена ако неможеш да најдеш решение и да се соочиш со истите.

8.Земете си домашно милениче. Кучето е најголемиот пријател, но сепак и голема обрвска за луѓе кои не се одговорни и спремни за таков предизвик. Само во оној случај кога сте сигурни и подготвени можете да вдомите некое, да се направите себе среќни а и тоа куче да добие фамилија. Освен тоа, имате избор на разни домашни миленичиња кои не бараат толку голем труд, како мачка, морско прасе, или папагал.

9.Бидете поактивни. Мрзеливоста е честа појава. Секако е полесно да лежиме цел ден и да одмараме, но тоа влијае на нашиот метаболизам и расположение, кои пак директно влијаат на нашиот стрес. Во природата на човекот е да се движи и да се соочува со физички предизвици. Уредувањете на дворот, станот или чистењето на вашата собе е доволно. Повеќе идеи подолу.

10.Прошетка во природа. Половина час е доволен, облечете ги патиките и одите некаде во прошетка сами или со вашиот пријател, посетете некој парк, прошетајте околу населбата или за поупорните малку и подалеку искачете некоја планина.

11.Вежбајте почесто. Во зависност од вашите години и физичката спременост, изберете вежби кои најдобро ви прилегаат. Научно е докажано дека вежбањето го намалува хормонот на стрес, но и во исто време е добро за вашето здравје.

12.Запалете миризлива свеќа. Според многу експерти по арома терапија одредени мириси како јасмин, ванила, и јагода ја намалува тензијата и стресот.

13.Купете си цвеќе кое убаво мириса. Доколу не сте многу голем љубител на свеќи, цвеќето е убава алтернатива која исто така помага.

14.Наполнете си ја кадата и уживајте. Нема ништо поубаво после напорен и стресен ден од полна када, омилената музика во позадина и освежителен пијалок до вас. Заслужено е.

15.Земете бомбона или мастика. Благото (јагленохидратите) го зголемува невротрансмитерот допамин кај луѓето, меѓутоа премногу благо влијае негативно на вашето здравје. Супер алтернатива е бомбона или мастика. Мастиката го намалува нивото на хормонот кортисол и помага при стресот, а воедно е и здрава за вашите заби.

16.Не ги одложувајте работите. Проблемите нема да си заминат или исчезнат ако ги игнорираме и одложуваме, напротив, ќе направат додаден стрес и секој ден повеќе ќе ни тежат. Решете ги побрзо и ослободете се од стресот.

17.Пробајте јога и медитација. Јогата потекнува од Индија и се дефинира како духовна и ментална дисциплина која не учи како полесно да дишеме и да се релаксираме. Лек за стрес? Медитирај.

18.Купете си нешто ново. Постои ли човек кој не се радува кога ке се поднови со нешто ново, дали е парче гардероба, мебел, кујнски апарат или нова технологија. Сакате да помогнете на човек под стрес? Купете му подарок, или купете си самите на себе, далеку е роденденот.

19.Пробајте нова фризура или посетете салон за убавина. Можеби неможете да ја поправите лошата оцена или лошиот впечаток  кај новиот пријател, но секако можете да пробате нова фризура, или педикир и маникир. Фокусирајте се на работите кои можете да ги смените, и заборавате на оние на кои немате контрола.

20.Испланирајте го денот однапред. Можеби организацијата не е вашата најдобра страна и неможете да испланирате цел месец однапред, но секако можете да го испланирате барем утрешниот ден и да се држите зафатени. Зошто да го потрошите и утрешниот ден како и денешниов и да заглавите во вашите мисли и стресот? Лист и пенкало и на работа.

21.Пробајте да легнете порано. Недостатокот на сон е во топ листата на причинителити за зголемувањето на стресот. Потрудете се да легнете порано и да се наспиете повеќе. Тоа ќе ви помогне да ги доведете хормоните во нормала.

22.Престанете да патувате низ времето. Минатото е дел од секој од нас, меѓутоа треба да се фокусирате повеќе на сегашноста, и кои предизвици ни ги носи иднината. Живеење во минатото многу допринесува за зголемување на стресот и одбивност кон сегашноста. Секако полесно е да се каже отколку да се направи, но барем потрудете се.

23.Не се залажувајте, прифатете дека имате проблем. Најлесно решение е да ги избегнуваме обрвските и да игнорираме дека имаме проблем. За жал секогаш ќе не стигне вистината, но нема потреба за паника. Прифатете го проблемот што порано и почнете да барате решение. И малите чекори се успех.

24.Правете работи што ве прават среќни. Да, да и да! Има работа која оддамна сакате да ја направите, но се чувствувате дека не е време за тоа, или дека е доцна? Размислете повторно. Се соочуваме со премногу предизвици и проблеми, но сепак не смееме да заборавиме да живееме. Превземете акција и направете нешто што само вас ве прави среќни и ве исполнува. 

25.Бакнете или гушнете некого. Куче, маче, пријател, член на фамилија, колега, или нова личност во вашиот живот. Научно е докажано дека бакнувањете и прегратките го зголемуваат допаминот кој пак го намалува стресот.

26.Смејте се гласно кога сте сами. Ама што ќе помислат другите ако ме слушнат? Ништо само ке ви завидуваат, а можеби и они ке се насмеат ако имате заразно смеење.

27.Не бидете негативецот во друштвото. Никој не ги сака овие луѓе. Немате само вие проблеми и не е животот неблагодарен само кон вас. Секогаш има посиромашни и понесреќни луге од вас во светот. Но тоа не е причина вие да бидете среќни тука да бидете скромни, реални и задоволни со тоа што го имате. Погледнете ги кучињата и колку малку им треба да бидат среќни.

28.Пробајте масажа. Масажата ги релаксира сите мускули во телото и го намалува нивото на стрес. Доколку немате пријател кој добро масира, или пак не сакате да посетите салон, земете си масажер.

29.Фокусирај се на сегашноста. Искористете го максимално секој момент од вашиот живот, времето лета, почнете да живеете со полни гради.

30.Техники за релаксација. Постојат разни техники за релаксација, посетет го YouTube и побарајте некое видео.

31.Музика. Музиката секогаш помага, пуштете ја онаа песна која највеќе ве расположува, престанете да слушате песни кои ве растажуваат или оние кои ви го зголемуваат стресот.

32.Омилена Серија или Филм. Пуштете си комичен филм или вашата омилена серија, направете си пуканки и насмејте се убаво. Ако сте од постарите генерации, се сеќавате на времето кога чекавте цела недела да се емитува вашиот омилен филм? Денес се ни е достапно и изборот е огромен.

33.Гледајте мотивациони видеа на YouTube. Мотивационите видеа се повеќе се честа појава на интернетот, и тоа е уште еден добар пример дека светот е повеќе и повеќе под стрес. Дајте си шанса и научете нешто од оние луѓе што веќе биле во вашата ситуација и можат да ви помогнат.

34.Зелен чај. Зелениот чај има мала доза на кофеин и т.н. L-Theanine кој ја подобрува конгнитивната функција и промовира смиреност. Ако не сте фан на зелениот чај, било кој чај е добар за намалување на стресот.

35.Не ги сфаќајте работите лично. Без разлика дали сте емотивна личност или не, некогаш работите ги сфаќаме премногу лично, и тоа влијае на нашето расположение, размислување, одлуки и секако стресот. На крајот на денот, луѓето ги користат навредите или кажуваат работи што не се вистинити само како одбранбен механизам или поради недостатокот на самодоверба. Не е се така црно како што изгледа.

36.Искажете ги своите потреби. Скромноста е добра особина, но ако сте премногу скромни и ги чувате вашите потреби и не ги искажувате, стресот е неминовен. Пробајте да бидете поотворени, посамоуверени и искажете ги вашите желби. Јасно и гласно.

37.Соочете се со своите чувства. Емоциите тешко се контролираат или менуваат, најдобар начин е да ги прифатите како реалност и да се соочите со нив. Дали е во прашање нова љубов, тага или страв морате да пробате да превземете акција и да не се измачувате. Колебањето и нерешителноста е една од главните причини за зголемување на стресот.

38.Заборавете на дитиалниот светот социјалните мрежи и телефоните. Еден од можеби најтешкиот предизвик денес. Сите сме навлечени кон новите технологии и не се делиме од нашите мобилни телефони или компјутери, но сепак, понекогаш треба да собереме храброст и да направиме пауза.

39.Намалете го кафето, шеќерот и нездравата храна. Премногу кофеин предизвикува несоница, зголемување на адреналинот, дури и тресење. Шеќерот од друга страна е прост јагленохидрат, се разложува брзо и негативно влијае на нашето здравје и енергија. За нездравата храна може цела книга да се напише, мегутоа кога станува збор за стресот и нашата исхрана, нездравата исхрана премногу негативно влијае на сите наши хормони и немаме никаков баланс во организмот. На крај, не е се до главата- што, како и кога јадеме влијае многу на нашиот метаболизам и расположението.

40.Пробајте веганска исхрана. Минерали витамини, никакви адитиви, детоксикација, слабеење, повеќе енергија и позитини чувства. Нема подобар лек, пробајте за промена нема да зажалите.

41.Најдете пријател да ве држи одговорен. Ова е тренд многу популарен во светот каде што му ги соопштувате своите планови на некој ваш пријател и тој е одговорен да ве контролира. Изгледа нешто вака – “Сакам да станувам секој ден во 6 наутро, да пешачам половина час, потоа да јадам тоа и тоа итн. Ти ќе ме контролираш секој ден, ако не се држам до планот, ке мора да ти платам 100 денари како казна“. Ако неможете сами да се држите до оваа техника, пробајте ја со пријател, казната немора да биде секогаш со пари. Може да е и нешто вакво – “Како казна, ќе мора да направите нешто што навистина ве нервира“. Совет – Пробајте да најдете некој построг пријател.

42.Сумплементи. Правилната исхрана е клучен фактор мегутоа не смееме да заборавиме на суплементите позади кои стои науката, како на пример Б Витамини, Витаминот Д и Омега 3 масните киселени. Директно влијаат на подобрување на нашето расположение.

Техника за БРЗО ослободување од стрес

vozduh

Чекор 1: Седнете и затворете ги очите.

Чекор 2: Опуштети ги мускулите и концентрирајте се на дишењето.

Чекор 3: Вдишете длабоко и држете го воздухот една секунда, издишете една секунда

Чекор 4: Вдишете длабоко но овојпат држете го воздухот цели две секунди, издишете повторно две секунди.

Чекор 5: Повторете го истото но овојпат држето то воздухот 3 секунди, и испуштете го за 3 секунди

Одете се до – 5 секунди држење на воздухот и 5 секунди издишување.

Ова е едноставен и брз начин како да се ослободите од стресот за помалку од една минута. Оваа техника работи најдобро во случај на акутен стрес (повеќе детали подоле).  

Работи кои влијаат на вашата толеранција на нивото на стрес

devojka pokraj ezero

Нивото на толеранција на стрес кај секого е различно и зависи од повеќе фактори.

Вашето опкружување. Пробајте да се опкружите со позитивни луѓе и луѓе полни со разбирање. На секого му е полесно кога има фамилија или круг на пријатели кои го поддржуваат. Нема потреба да чувате се во себе.

Вашата самодоверба и перцепција. Работете на својата самодоверба, верувајте во себе и не се откажувајте лесно. Животот е борба, полна со исчекување и предизвици. Доколку дозволите околностите да ве дефинираат и верувате дека немате контрола над животот, нивото на стрес ќе се зголеми.  

Оптимизам (или песимизам). Ако сте оптимисти без разлика на се, ке бидете помалку ранливи. Луѓето кои се ориентирани да ги решаваат проблемите, и имаат поголема смисла за хумор и веруваат дека нивниот живот вреди и секогаш можат повеќе, се токму тие луѓе кои најдобро се справуваат со стресот. Песимистите од друга страна пак, секогаш се нерасположени, негативни и најтешко се справуваат со стресот.

Како се справувате со емоциите. Доколку незнаете како да се справите со чувството на тага или нервоза нивото на стресот ќе е зголемен.  Доколку пак знаете како да ги контролирате вашите емоции полека ќе создадете толеранција на одредени стресни ситуација и ќе можете да избегнете непотребен стрес.

Колку сте подготвени свесни и спремни за следната бура. За ситуации или настани за кои знаете дека се неминовни а ви причинуваат стрес бидете подготвени, реални и спремни за акција. Така ќе ја зголемите вашата толеранција на стрес и подобро ќе се справите со него. Не го чекајте последниот момент кога притисокот и стесот ќе удрат од сите страни.

Кои се главните причини за стрес?

Во светски рамки. Иднината на една нација, финансиите, работата, политичката клима, насилството и криминалот. Според Heritage Македонија според индексот на економска слобода се рангира 33 во светски рамки за 2018 година и изгледа нешто вака

indeks na ekonomska srekja

Во реалноста изгледа како да живееме во паралелен универзум.

Индивидуални причинители на стрес. Кога зборуваме за индивидуални причинители на стресот, листата е речиси бесконечна. Сепак едни од најчестите се поврзани со работа, пари, здравје, љубов, фамилија, промени и индина. Конкретен пример би бил промена на средината на живеење или професионалната работна средина, нови стари пријатели, врски раскинувања и недоверба, нашето минато и лоши искуства, конфликт со тоа во што веруваме и недоразбирања во фамилијата, социјални опкружувања, место на живеење и “гласни комшии“ итн.

Кои се симптомите на стрес и што прави стресот на вашето тело и ум?

Постојат четири вида симптоми на стрес; физички, емоционални, когнитивни и симптоми на стрес кои влијаат на нашето однесување.

Симптоми на физички стрес. Најчести симпоми се болки или непријатно чувство во стомакот, гадење и блуење, главоболки, проблеми со спиење и несоница, замор и хронична премореност, тресење, нарушен апетит, отежнато дишење, промени во телесната тежина, тахикардија или забрзана работа на срцето и сл.

Симптоми на емоционален стрес. Се манифестираат како чувство на изолација, недостаток на трпение, песимизам, безнадежност, тага и депресија, чувство на вина и грижа, губење на желба за извршување на разни активности кои претходно претставувале задоволство итн.  

Симптоми на конгитивен стрес.  Тука влегуваат симптоми како намалена концентрација, проблеми со паметење и често заборавање, хронично чувство на постојана грижа, проблеми во донесување на обични одлуки, чувство на напнатост и беспомошност.  

Симптоми на стрес кои влијаат на однесувањето. Промени во навиките при јадење, зачестено пушење на цигари или користење на апчиња, гризење на нокти, нервозно цупкање или движење, избегнување на дневните обврски, социјална изолација, намален капацитет во работата или студирањето и немоќ да се најде заеднички јазик или разбирање со фамилијата или колегите.

Видови на стрес?

Стресот не секогаш е лош. Постојат позитивен и негативен стрес. Под позитивен стрес се подразбира кога некоја стресна ситуација ќе ја искористите во своја полза и ќе излезете како победник. Научно е докажано, а постојат и вистинити животни примери каде многу луѓе работат подобро под притисок и го превртуваат тој стресен настан во своја корист.

Во психологијата пак, стресот се дели на:

Акутен. Акутниот стрес е најчест, може да биде позитивен и негативен. Под акутен стрес влегуваат сите неодамнешни настани. Пример за акутен стрес кај помладите би бил “Немам што да облечам за вечерната забава“. Друг пример за акутен стрес кај постарите е кога нивниот “прекрасен“ шеф ќе соошти со својот “оперски глас“ и неандерталски гени- “Имаш два дена да го завршиш проектов или ке леташ од работа“.

Епизодичен Акутен. Епизодичен акутен стрес е оној кој се појавува почесто и се категоризира со настани кои се повторуваат. Најчесто се случува на оние луѓе кои постојано некаде брзаат, слабо се организираат, не размислуваат за последиците, воглавно се песимести и мислат дека во секој момент ќе им се случи апокалипса во животот.

Хроничен. Хроничен стрес како што самото име кажува е оној што никогаш не си оди и секогаш е присутен. Ситуација од која не верувате дека има излез, немате контрола над него и најчесто има сериозни здравсвени и ментални последици. Во многу сериозни случаи се препорачува и барање на професионална помош. За жал хроничниот стрес не бира старосни граници, се случува кај најмладите но и кај постарите.

Финални зборови

Кога имате стотици работи што треба да ги завршите и незнаете од каде да почнете можеби е време да почнете да се организирате. Не заборавајте, не сте единствените, во Америка дури 70% возрасни изјавиле дека се под стрес секој ден.

Стресот е проблем кој не смее да се игнорира, и за среќа има начини и методи како да го намалите и контролирате. За почеток пробајте некоја од методите наведени горе.

Која точка од листата највеќе ви се допадна? Како вие се справувате со стресот и што би додале во листата? Пишете ни во коментарите, ќе одговориме на секој.

In Category: Психологија

Даниела Алексова

Љубител на здравата исхрана, науката, книгата и кафето. Слободното време најчесто го поминува со своето куче Рекс.

Show 0 Comments
No comments yet. Be the first.

Leave a Comment


Warning: Missing argument 2 for Jetpack_Subscriptions::comment_subscribe_init() in /home/trendiko/public_html_kafemuabet.com/wp-content/plugins/jetpack/modules/subscriptions.php on line 700