Намирници Што го Намалуваат Холестеролот (Здрава Исхрана)

Пред да започнете со промена на исхраната или зголемена физичка активност консултирајте се со вашиот доктор или специјалист, информациите долу се само од информативен карактер.

Холестеролот е проблем во светски рамки, само во САД според Центарот на Болести и Превенција е потврдено дека над 100 милиони американци имаат зголемен тотален холестерол (тоа се речиси 30% од целата популација), а цели 35 милиони влегуваат во ризичната група за потенцијални срцеви заболувања. Проблемот кај холестеролот е дека не покажува симптоми, па многу луѓе не се ни свесни дека имаат зголемен холестерол.

Иако намалувањето на холестеролот бара промени на целосниот начинот на живеење, сепак правилната исхрана е една од најважните мерки што треба да ги превземете.

Составивме листа на намирници кои што го намалуваат холестеролот, секако поддржани од науката ширум светот. Погледнете.

 

Овес. Овесот е богат со растворливи фибер влакна. Овие фибер влакна се добри за борбата против лошиот холестерол. Работат на тој начин што го намалуваат и го регулираат нивото на апсорпција на холестеролот во вашата крв. Поточно содржат т.н бета-глукан (oat beta-glucan) кој е виновен за ова. Секако двата вида на фибер влакна и растворливите и нерастворливите се добри за вас, но сепак пробајте да внесете повеќе од првите. Покрај тоа тие помагаат во намалување на опасноста за срцев удар и срцевите заболувања.

 

Јачмен. Функцијата на јачменот е слична како и кај овесот. Богат е со растворливи фибер влакна, исто така содржи бета-глукан но покрај тоа содржи и друг тип на фибер влакна наречени пектин. Според една студија спроведена во Европа внесувањето на 3 или повеќе грама од бета глуканот во јачменот сериозно го намалил лошиот холестерол кај испитаниците. Според друга студија пак (каде групата внесувала од 6.5 грама до 6.9 грама бета глукан на ден) само во рок од 1 месец јачменот го намалил нивото на лошиот и добриот холестеролот кај испитаниците за 7%. Сепак за да внесете толку грама бета глукан треба да изедете околу 3 шолји варен јачмен. Другата позитивна страна кај јачменот е што содржи многу протеини, а нивото на калории е дури половина помалку од овесот.

 

Маслиново Масло. Маслиновото масло директно не влијае на намалувањето на холестеролот, тука е поздрав избор од путерот или обичното масло, кои се преполни со заситени масти. Науката сеуште неможе да потврди но бидејќи маслиновото масло е богато со незаситени масти, се верува дека тие го зголемуваат добриот холестерол, и го намалуваат лошиот. Доколку веќе користите масло, сакате тоа да е маслиново.

 

Риба богата со Омега 3. Слично како и кај маслиновото масло. Рибата и Омега 3 масните киселини не помагаат дирекетно за намалување на холестеролот, туку ги намалуваат триглицеридите. Tриглицеридите (познати како липиди) се всушност масти во крвта, кои му даваат енергија на вашето тело. Доколку ги има во изобилство шансите за срцево заболување се поголеми. Доколку јадете риба (покрај добро познатите бенефиции кои ги нуди), или пак земате омега 3 во вид на суплемент, тоа ќе ви помогне во намалување на триглицеридите. Салото што најчесто сите го имаме е токму тоа – триглицериди. Не заборавајте, сакале или не, мастите мора да се дел од нашата исхрана. Добар пример за риба ботата со Омега 3 се лососот и сардините.

 

Јаткасти плодови. Јаткастите плодови помагаат и ги прочистуваат крвните садови. Богати се со незаситени или полузаситени масти (или добри масти), витамини и минерали. Влијаат во намалувањето на лошиот холестеролот. Но внимајте, јаткастите плодови се висококалорични. Сепак најдобри се оревите и бадемите кои влегуваат во топ 5 најдобрата храна за намалување на холестеролот според научниците.  

 

Meшунки. Мешунките се богати со протеини, огромно количество на фибер влакна, витамини минерали, и имаат ниско гликемичен индекс. Поради големото количество на протеини тие се одлична замена за масното месо. Според научните трудови луѓето кои конзумирале околу 130 грама мешунки дневно го намалиле холестеролот за 5 проценти. Најдобрите во оваа врста се леќата, грашокот и гравот.

 

Јаболко. Холестерот се создава во црниот дроб. Ова не треба да дојде како изненадување, но јаболкото (како и повеќето овоштија) содржат големо количество на фибер влакна, за кои неколку пати напоменавме влијаат позитинвно за намалување на холестерот. Но сепак јаболкото многу изненадува. Интересно е да се напомене една научна студија споведена со постари жени кои имале зголемен холестерол. Имено, овие жени јаделе јаболко секој ден, и после 6 месеци успеале да го намалат лошиот холестеролот за неверојатни 23%, додека пак добриот за 4%. Неверојатно.

 

Грозје.Грозјето е богато со пектин (вид растворливи фибер влакна) кој допринесува за намалување на холестеролот и триглицеридите, но исто така е и добар антиоксидант Студија е направена кадешто е потврдено дека пектинот допринел за намалување на триглицеридити и тоа со ист ефект како медицинскиот лек познат како ципрофибрат. Грозјето е исто така добро за крвните садови и срцето.

 

Јагоди. Јагодите се магично овошје што би рекле постарите. Содржат огромно количество на цитамин Ц, јод, потасиум, витамин Б-6, и омега 3. Според науката тајната на јагодите при намалувањето на холестеролот е фактот дека тие предизвикуваат активирање на протеин кој се нарекува Nrf2 (или Нуклеарен фактор 2). Протеин кој помага во намалување на триглицеридите и холестеролот. За да се постигне овој ефект потребно е да јадете околу 2-3 порции  јагоди на ден (една порција е околу 200 грама јагоди). Доколку тоа ви е премногу оддеднаш можете да ги поделите во текот на целиот ден.

 

Авокадо. Иако не живееме во некоја тропска земја, сепак и кај нас денес може да се купи авокадо. Авокадото исто така влегува во топ 5 намирниците кои се препорачуваат при борбата со холестеролот. Еве ја и причината. Авокадото е богато со добри масти, кои помагаат за намалување на лошиот холестерол. Но исто така содржат и една интересна супстанца наречена бета-ситостерол која заедно со незаситените масти и фибер влакната директно влијае на подобрување на нивото на холестерол.

 

Грејпфруит. Грејпфрутот е малку контроверзна тема во науката за тоа колку помага во намалување на холестеролот, и нажалост не успеав да најдат силни факти за толку храбра констатација. Причината зошто се најде на листава е дека сепак постојат неколку научни истражувања кои потврдиле позитивна колерација при намалување на лошиот холестерол после конзумирање по еден грејфрут дневно кај одредена група луѓе. Причината е присуството на пектин во грејфрутот, кој спречува повторна апсорпција на холестеролот во цревата. Но сепак грејпфрутот е меч со две оштрици поради големото количество на шеќер, а премногу шеќер пак може да допринесе за кревање на холестеролот. Така да доколку се одлучите да го внесете во вашата исхрана, правете го тоа умерено.

 

Боровинки. Боровинките се дефинитинво едно од најјакото оружје при борбата со холестеролот и мастите. Содржат супстанца наречена птеростилбен која ги буди клетките во нашиот организам кои се справуваат со лошиот холестерол. Птеростилбенот е природна фенолична композиција која во свежите боровинки има и многу силно антиоксидантно дејство (појако и од она на грозјето и јагодите). Најаки се капините, малините и слатките цреши.

 

Соја. Сојата исто е на граница и малку контроверзна. Порано се верувало дека сојата дефинитивно помага, но сега со новите студии мислењата се поделени. Според една студија направена со сојата, групата учесници успеала да го намали холестеролот за 3%.  Доколку тоа не звучи примамливо, сепак нешто што е сигурно кај сојата е дека помага за да имате здраво срце и е добар избор за намалување на триглицеридите.

 

Ленено семе. Лененото семе содржи фибер влакна и една од трите омега 3 киселини, позната како алфа-линоленска киселина, кои помагаат при намалувањето на холестеролот. Една студија утврдила намалување на холестеролот за 10% но само кај мажите, додека жените немале никакво подобрување. Друга пак потврдува намалување на нивото на холестеролот и кај мажите и кај жените за 17% после 3 месечно користење од 30 грама ленено семе во прав секој ден. Лененото семе исто така содржи протеини, витамини и минерали.

 

Црното Чоколадо. За црното чокололадо во изолација нема доволно докази и ефект при намалувањето на холестеролот, но во комбинација со бадемите е одличен избор. Не само кога станува збор за холестеролот тука и за срцето. Причината е секако какаото. Црното чоколадо е богато со т.н флавоноиди (кои се присутни и во црвенот вино) и се добри за регулирање на нивото на холестеролот и срцето. Според студиите најголем бил ефектот кај луѓето кој имале вишок килограми. Изберете чоколадо со големо количество на какао (мин 70%) и по можност органско. Но мора да се напомене, чоколадото е високо калорично и има голем процент на заситени масти, затоа умерено и внимателно.

 

Лук. Лукот е добар во борбата со здрутчената крв, го намалува притисокот и холестерот. Покрај тоа има силно антибактериско дејство и е природен лек против вирусите. Според студиите лукот има подобар ефект на краток рок, имено научниците увиделе дека групата учесници го намалиле нивото на лошиот холестерол за 6% во првите 3 месеци, но ефектите престанале после шестиот месец.

 

Чај. Чајот а поготово оној со јако антиоксидантно дејство како хибискусот и пеперминтот е секогаш добар избор. Зелениот и црниот чај пак, содржат антиксиданси наречен катехини, за кои научните веруваат дека е главната причина за намалување на лошиот холестерол и триглицеридите.

 

Аспарагус. Аспарагусот содржи јагленохидрати наречени фруктоолигосахариди за кои се верува дека помагаат во намалување на холестеролот и при запекот. Сепак препораката е да се припреми на пареа бидејќи на тој начин го приморувате црниот дроб да искористи повеќе од лошиот холестерол за да го свари аспарагусот.

 

Домати. Кога станува збор за доматите, научниците веруваат дека ликопенот (кој е всушност виновен за црвената боја кај некои овошја и зеленчуци), го намалува присуството на оксидираниот холестерол. Според група научници од Австралија конзумирање на 25 милиграма на ликопенот допринел за 10% намалување на холестеролот кај групате која учествувала во експериментот. Според нив за да се постигне овој ефект потребни е да внесувате околу 170 грама џус од домати секој ден.

 

Спирулина. Спирулината секој ден зема се поголем и поголем замаф и изненадува со своите лековити својства. Кога зборуваме за холестеролот, едно истражување направено од Грчки научници докажало дека користењето на 1 грам спирулина секој ден, во рок од 3 месеци имало изненадувачки резултати. Имено, учесниците (кои биле со високо ниво на холестерол), после 3 месеци го намалалиле лошиот холестерол за 10% а триглицеридите за цели 16%. Оваа суперхрана секако сакате да ја имате во вашата диета.

Која храна да ја избегнувате?

На кратко, намалате со солта и алкохолот. Вино (поради флавоноидите) може малку, но умерено. Избегнувајте ги путерот и маргаринот, нездравиот зејтин, и масните млечни производи како што се масното сирење, масниот јогурт и масното млеко. Истото важи и за месото со големо количество на заситени масти. Потрудете се да внесувате почисто месо, како пилешките гради на пример. За крај секако, внимавајте и на внесот на јагленодидратите, преферирајте помали и почести оброци и порции во текот на денот.

Финални зборови

Се надеваме дека научивте нешто нова и сте подготвени да вклучите некои од намирниците кои помагаат при намалување на холестерелот. Храната е само еден сегмент во борбата со холестеролот, секако не заборавајте и на умерената физичката активност за зголемување на ефектот.

 

In Category: Здравје

Даниела Алексова

Љубител на здравата исхрана, науката, книгата и кафето. Слободното време најчесто го поминува со своето куче Рекс.

Show 0 Comments
No comments yet. Be the first.

Leave a Comment


Warning: Missing argument 2 for Jetpack_Subscriptions::comment_subscribe_init() in /home/trendiko/public_html_kafemuabet.com/wp-content/plugins/jetpack/modules/subscriptions.php on line 700